Всяка нощ се въртите в леглото? Не посягайте веднага към хапчетата. Първият избор на лечение на хроничното безсъние трябва да бъде когнитивната поведенческа терапия – начин да пригодите тялото си отново към сън.
Специално предложение:
Изисква повече време и усилия, отколкото да изпиете едно хапче, но от American College of Physicians казват, че методът, известен като CBT (cognitive behavior therapy), може да бъде ефективен и не води до възникване на страничните ефекти на лекарствата. Тази препоръка има за цел да подтикне лекарите да предписват терапията. Ако не сработи, тогава може да се прибегне и към медикаменти.
„Изписването на хапче за сън не е добра първа стъпка“ – казва доктор Thomas Tapе от University of Nebraska Medical Center.
Има предизвикателства, включително намирането на медицински персонал, обучен да предоставя CBT на страдащите от безсъние. Ето някои неща, които трябва да се знаят:
Правилен сън
Възрастните от 18 до 60 години би трябвало да спят поне 7 часа на нощ, за добро здраве. Недостигът на сън може да повиши риска от проблеми, като високо кръвно налягане, затлъстяване и дори автомобилни катастрофи, поради преумора.
Когато безсънието е продължително
Хората често недоспиват, поради начина си на живот или професията си. Това е различно от опитите да заспиш, но да не можеш. Често, пристъпите на безсъние, които продължават няколко седмици или месец, се дължат на стрес или заболяване.
Между 6 и 10% от възрастните отговарят на критериите за разстройство на съня (инсомния, патологично безсъние): те страдат от проблеми през деня, тъй като им е трудно да заспят или да останат заспали поне три нощи в седмицата, в продължение на три или повече месеца и това не се обяснява с друго заболяване. Това е по-често срещано сред по-възрастните хора и жените.
Какво е когнитивно-поведенческата терапия при инсомния?
Тя е много повече от хигиена на съня, която включва добре известните правила да затъмните светлината в спалнята, да я поддържате хладна и да избягвате кофеина. Терапията има за цел пренагласа на мозъка и тялото и възрвъщане на нормалните навици за сън, казва клиничният психолог, и сертифициран медицински специалист по съня от Duke University, Meg Lineberger.
Как работи?
Най-трудната част е т. нар. Ограничаване на съня. Ако средно спите по 5 часа и половина на нощ – понякога повече, понякога по-малко – добавете допълнителен половин час и отбройте получаващите се 6 часа назад от часа, в който трябва да се събудите. Ако това е 6:00 ч., то предписаното ви време за лягане е полунощ.
Credit: Vic, flickr
Оставането буден толкова дълго натрупва в тялото естествена потребност от сън, затова щом си легнат, пациентите заспиват веднага, обяснява Lineberger. Постепенно, те преминават към по-ранен час на заспиване.
Пациентите преминават и през редица други стъпки. Например, както на хората, спазващи диета, им е казано да се хранят само на масата и никога пред телевизора, така е важно да се подсили очакването на мозъка, че леглото е за сън. Ако не можете да заспите, недейте да четете в леглото – станете и отидете в друга стая, за да четете там, докато ви се доспи и сте готови да опитате отново.
Ами лекарствата?
Достъпни са много и различни медикаменти за сън, но наскоро публикувано изследване заключава, че е най-добре те да се използват за краткотрайно безсъние, тъй като употребата им в продължение на повече от 4-5 седмици не е добре проучено.
Когато инсомнията стане хронична, има недостиг на информация, за да се сравнят непосредствено лекарствата с CBT, но поведенческият подход избягва страничните ефекти на лекарствата, някои от които могат да бъдат сериозни.
След докладваните случаи за шофиране в сънно състояние и извършването на други полубудни действия, Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ е намалила препоръчителните дози на лекарства като Ambien, Lunesta и други сходни на тях, тъй като те могат да се задържат в кръвта достатъчно дълго, за да окажат влияние върху дейности, които изискват внимание, след като пациентът се събуди.
И все пак, като само CBT не подейства на конкретния човек, лекарите трябва да обсъдят с пациента плюсовете и минусите на добавянето и на медикамент към продължаващата поведенческа терапия.
Резултатът не идва мигновено
Обикновено, CBT включва 4 до 6 посещения на лекаря, в разстояние от по няколко седмици между посещенията.
Според Lineberger е необходимо, освен лекари, и други специалисти, като медицинските сестри и социалните работници, да бъдат обучени как да изпълняват терапията, за да освободят лекарите за по-тежките случаи.
